Отвлечение от работы

Устраните всевозможные отвлекающие факторы

Начните вырабатывать привычки, которые помогут вам поддерживать концентрацию. Начните с создания среды, в которой не будет соблазна заняться чем-то, не связанным с работой.

Подавайте другим сигнал, что вас нельзя отвлекать. Закройте дверь в свой кабинет. Наденьте наушники. Выключите телефон или поставьте его на беззвучный режим, отложите его подальше. Установите блокировщик приложений.

Ставьте три главных цели каждый день

Никому не нравятся длинные списки дел. Как только мы их видим, мы уже готовы сдаться, даже не начиная. Поэтому ставьте каждый день максимум по три цели. Запишите их на листочек и приклейте его на видном месте.

Ограничив число ежедневных целей, вы четко поймете, над чем именно нужно работать. Так вы будете лучше фокусироваться на задачах и быстрее их выполнять.

Фото: Unsplash

Задавайте себе каждое утро вопрос: Какие три вещи мне нужно закончить сегодня? Любые другие задачи запишите на отдельный листок. А затем приступайте к ним, если у вас останется время.

Ставьте короткие сроки

Если вы много и долго работаете, это не означает, что вы больше успеваете. Согласно закону Паркинсона, работа заполняет время, отпущенное на нее. И вся проблема в том, что мы заполняем оставшееся время бесполезными занятиями. Это все потому, что наш разум стремится всегда сохранять энергию, когда это возможно.

Если нам нечем заняться, мы, скорее всего, не будем ничего делать и позволим себе включить видео на YouTube или поиграть в игру на телефоне.

С другой стороны, когда перед нами стоит дедлайн, мы начинаем резко фокусироваться и избегать отвлечений любой ценой.

Выделите меньшее время на выполнение работы. Поставьте перед собой «искусственный дедлайн» и подкрепите его чем-то. Скажите начальнику, что предоставите черновик проекта к концу дня. Так вы сможете направить все внимание на задачу и удержать его.

Следите за своими мыслями

Практически 50% нашего времени мы тратим на размышления о чем-то бессмысленном, а не на выполнение дела. Мы находимся в режиме автопилота и не можем управлять своими мыслями – потому что отчасти не хотим концентрироваться на чем-то. Чтобы работать продуктивно, нужно следить за ходом мыслей и ловить себя на отвлечениях.

Когда вы чувствуете, что вам срочно нужно сменить деятельность, сделайте глубокий вдох и постарайтесь не реагировать на это желание – иначе позже вам будет сложно вернуться к работе.

Фото: Unsplash

Тренируйте мозг, играя

Ваш разум похож на мышцы. Его следует тренировать.

Как это можно сделать? Например, при помощи метода Помидора. Эта техника предполагает разбиение задач на 25-минутные периоды, называемые «помидоры», сопровождаемые короткими перерывами. Идея в том, чтобы превратить тренировку в игру – заставляйте себя работать над задачей до звонка. Затем отдохните и займитесь, чем хотите.

После перерыва снова вернитесь к работе – и так целый день. Вы удивитесь, когда увидите результаты!

Выполняйте более сложную работу

Если вы не можете фокусироваться и постоянно отвлекаетесь, возможно, ваша работа просто вам не интересна. Вам может казаться, что вы работаете усердно весь день, но вполне вероятно, что ваше сознание просто пытается бороться со скукой и хочет заполнить время чем-то более значимым.

Сложные задачи требуют больше памяти и внимания – таким образом, у нас все меньше возможностей искать новое отвлечение. Мы начинаем скучать, когда наши навыки превышают требования.

Оцените уровень своей непродуктивной работы. Ответьте на вопрос: Вас интересует ваш текущий проект? Если нет, найдите более сложную задачу и поставьте перед собой более сложную цель.

Разбейте цикл стресса и отвлечений

Стресс также играет важную роль в нашей неспособности фокусироваться и преодолевать отвлечения. Слишком часто мы пытаемся работать, когда чувствуем себя подавленными. Так мы быстрее устаем и начинаем терять внимание. Если вы легко отвлекаетесь, возможно, вы переживаете стресс. Вот какими могут быть симптомы:

Внешние отвлекающие факторы

Вокруг нас полно отвлекающих факторов. Надо сказать, что в сочетании с современными методами труда и рекомендациями быть всегда «включенным» они сильно снижают продуктивность работы. По результатам одного из исследований, в офисе отвлекающие факторы отнимают у сотрудника в среднем 2,1 часа в день. Результаты другого исследования, опубликованные в октябре 2005 г., показали, что люди отвлекаются в среднем после 11 минут работы над проектом. После этого на возвращение к первоначальной задаче уходит минут 25, а иногда сотрудник к ней просто уже не возвращается. Каждые три минуты человек переключается на другое действие – начинает звонить по телефону, отходит поговорить с кем-то за соседним столом, заглядывает в какой-то документ.

Одно из подразделений Microsoft занимается исключительно тем, что изучает, как люди трудятся; нужно это, чтобы компания могла предлагать программное обеспечение, повышающее эффективность работы. (Согласно исследованиям Microsoft до 2007 г. включительно, если вы ищете технологическое решение, которое помогло бы вам повысить эффективность работы, то едва ли не единственный надежный вариант – приобрести компьютерный монитор с бо?льшим размером экрана.) Пытаясь снизить отрицательный эффект от действия отвлекающих факторов, в компании Microsoft испытывают самые разные методики; это может быть, к примеру, менее заметный «сигнал тревоги» (допустим, изменение цвета одного из объектов на экране). Трудность в том, что любой отвлекающий фактор, каким бы мелким и малозаметным он ни был, по определению отвлекает ваше внимание. Требуется усилие, чтобы вернуться к тому, чем вы занимались, особенно если нейронные связи, задействованные при этом, новые или слабые. Всякий раз, когда Пол пытается начать составление плана для своего проекта, ему приходится заново активировать миллиарды свежих, недавно созданных нейронных контуров, любой из которых может в любой момент исчезнуть, как пушинка на ветру.

Моменты отвлечения не просто раздражают; они изматывают. К тому моменту, когда вам удастся вернуться к прерванному делу, ваша способность к сосредоточению снизится, так как в крови у вас останется меньше глюкозы. Если переключаться по десять раз в час (одно из исследований показало, что офисные работники делают это чуть ли не 20 раз в час), на продуктивные размышления будет тратиться лишь небольшая доля от времени, которое имеется в вашем распоряжении. Меньше энергии – значит меньше способность понимать, принимать решения, вспоминать, запоминать и тормозить. Результатом могут стать ошибки при выполнении важного задания. Кроме того, из-за частых отвлечений можно забыть хорошие мысли и потерять пришедшие в голову ценные идеи. Тяжело знать, что придумал что-то важное, и быть не в состоянии вспомнить, что именно (кстати говоря, это, как зуд в неудобном месте, станет новым отвлекающим фактором).

Отчасти решение этого вопроса связано с настройкой внешних раздражителей: сигналов электронной почты, звонков телефона, шума в офисе. Стоит представить себе, сколько энергии уходит на решение мыслительных задач высокого уровня, таких как планирование или создание чего-то нового, – и хочется приложить все силы и максимально избавиться от отвлекающих факторов, претендующих на внимание. Один из наиболее эффективных способов справиться с ними очень прост: на то время, когда вы занимаетесь сложной мыслительной деятельностью, следует отключать все устройства связи. Мозг предпочитает фокусироваться на близких, сиюминутных вещах; на это нужно меньше усилий. Если вы пытаетесь сосредоточиться на сложной логической связке, отвлечься для вас – все равно что сменить боль на удовольствие: устоять невозможно! Судя по всему, одна из лучших стратегий повышения эффективности мыслительной деятельности – полностью блокировать внешние отвлекающие факторы, особенно если у вас их много.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Читать книгу целиком
Поделитесь на страничке

Как вы думаете, что происходит с вашей производительностью, когда шеф подходит к вам с вопросами или коллега просит какой-то файл? Многие люди считают, что такие отвлекающие факторы замедляют их и наносят ущерб качеству работы. Но исследования показывают, что это не так, пишет Джилл Даффи, автор книги Get Organized: How to Clean Up Your Messy Digital Life.

На самом деле небольшие перерывы заставляют людей работать быстрее. И что еще важнее, качество их работы от этого не страдает.

Быстрее и не хуже

В двух исследованиях работников в специально созданной офисной среде попросили отредактировать текст, а затем прерывали их, но в разном ритме. Участники исследования не знали, что эти прерывания — часть исследования (исследователи привязали суть вмешательства к выполняемой работе). К удивлению ученых, те, кого прерывали, закончили работу быстрее, чем участники контрольной группы, а их конечный продукт был ничем не хуже. Редактирование текстов — в этом смысле хороший пример реальной работы, которая требует концентрации.

Исследователи считают: когда работники понимают, что эти прерывания могут их замедлить, они придумывают стратегии, которые позволяют это компенсировать или даже компенсировать с избытком.

Другая группа исследователей заподозрила, что если прерывания не относятся к выполняемой задаче, исход может быть другим. Но они ошиблись. В их эксперименте участникам нужно было отвечать на имейлы с помощью информации из документов, которые им выдали. Это типичная офисная работа, которая тоже требует сосредоточенности. Одну группу участников отвлекали вопросами, связанными с работой, а другую группу — совершенно посторонними вещами. Третью группу вообще не отвлекали. И вышло, что первые две группы (которых прерывали), закончили быстрее, чем контрольная группа, независимо от природы этих прерываний. Разница между ними и контрольной группой составила в среднем 2 минуты на 20-минутную задачу.

Исследователи также изучили, меняется ли содержание имейлов тех людей, которых отвлекают: они могли разозлиться или начать работать абы как, видя, что их постоянно отвлекают. Ничего подобного — качество работы оставалось высоким. Число опечаток, длина письма и степень вежливости были одинаковыми для всех трех групп.

В чем дело? Почему так происходит?

Внешнее и внутреннее вмешательство

Это помогают понять исследования другого типа отвлекающих факторов. Ученые разделяют такие факторы на две группы: вызванные чем-то извне и чем-то внутри — когда мы отвлекаемся сами. К примеру, когда люди сами переключаются с одной задачи на другую.

Иногда мы отвлекаемся сами, чтобы сделать что-то другое, о чем мы вдруг вспомнили. Если вы работаете над чем-то, но внезапно вспоминаете, что так и не забрали одежду из химчистки, вы можете прерваться, чтобы записать это в свой список дел или попросить кого-то другого забрать ее. Как только это срочное дело сделано, вы можете вернуться к основной работе, испытав при этом некое облегчение.

Но также возможно, что мы отвлекаемся ради саморегулирования. Говоря проще, мы на время отвлекаемся от работы, потому что это позволяет нам дольше сосредоточиваться на ней.

Как внешние, так и внутренние вмешательства помогают нам работать продуктивнее. Но у внешних есть цена: они повышают стресс, недовольство, ощущение, что на вас давят. Небольшой дополнительный стресс может никак не повлиять на вашу производительность сейчас или даже ее повысить, как говорят исследования, но он может хуже сказаться на вашей работоспособности в долгосрочной перспективе. Так что следует помнить, что хотя вмешательство подстегивает нас, оно может и наносить ущерб в дальнейшем.

У всех нас есть различные причины работать не покладая рук: повышение дохода, обещание лучшего офиса, лучшей должности и так далее. И мы старательно трудимся и стараемся быть максимально производительными. Но, в конце дня мы чувствуем себя полностью истощенными и несчастными. И мы все чаще задаем себе вопрос: действительно ли все это стоит того?

Чтобы не впадать в отчаяние, не перегружать себя работой и не начать ненавидеть ее, нужно следовать некоторым правилам:

Не проверяйте свою рабочую электронную почту после работы

Это заманчивая идея, особенно когда вы не успеваете этим заниматься в офисе, но на самом деле вы таким образом не облегчаете себе работу. Это держит вас в напряжении, и не позволяет расслабиться после работы, даже если ваши ноги в тазу с водой, а в руке ваш любимый коктейль.

Проверять свою личную электронную почту и рабочую — разные вещи. Поэтому, если у вас нет корпоративного электронного адреса — то сделайте его. Ваши личные письма не должны быть перемешаны с рабочими. Так же как и ваш вечерний отдых не должен переплетаться с работой.

Отвлекайтесь от работы на работе

Используйте свой обеденный перерыв только для себя. Если вы идете обедать вместе с коллегами, прерывайте все разговоры о работе. Отвлекайтесь от нее на этот час полностью.

Думайте о том, что вы должны сделать для отпуска, о новых вещах, которые Вы всегда хотели попробовать, или почитайте книгу. Позвольте своему уму сбегать от того, что сжигает его.

Побалуйте себя, по крайней мере, один раз в месяц

Съешьте деликатес, запишитесь на массаж или сходите на плавание. Успокойте себя несколькими вещами (в рамках Вашего бюджета), которые сделает вас счастливыми и расслабленными.

Откройте для себя новое хобби

Вы когда-нибудь задавались вопросом, как работает пилоксинг? Почему Вы не пробуете его? Примите участие в действиях, которые не только развлекут вас, но также направят всю отрицательную энергию на то, чтобы ваши ягодицы стали крепкими и красивыми.

Увлекайтесь чем-либо интересным и полезным: будь то гольф, теннис, катание на роликах или велосипеде.

Начните действовать в воскресенье

Воскресенье обычно менее привлекательное чем суббота, потому что за ним следует понедельник — начало новой рабочей недели. И часто оно омрачено мыслями о том, что завтра на работу. Это не позволяет нормально расслабиться в выходной день.

Вместо того, чтобы думать отрицательно и разрушать остаток выходных, проведите свое воскресенье с друзьями, устройте барбекю или посетите забавное мероприятие в городе. Имея такое развлечение вы забудете, что завтра снова на работу.

Слушайте музыку и танцуйте

Включите музыку погромче, подпевайте и танцуйте. Не имеет значения, если вы не знаете лирику или если у вас две левых ноги. Просто весело проведите время.

Откройте святилище

Это может быть например, часовня, сад, или любое другое место, где вам комфортно и безопасно. Имейте зону уединения, где вы могли бы размышлять или просто сидеть сложа руки и дышать.

Хорошо время от времени бывать в таком месте, где чувствуешь себя защищенным и неуязвимым для проблем реального мира.

Избегайте пассивно-агрессивных коллег

В одну минуту они откусывают вашу голову, в следующую, они покупают вам мороженное. Пассивные агрессивные люди токсичны и непредсказуемы. Старайтесь избегать с ними общения и меньше обращать внимания на их выходки.

Говорите о том, что вас беспокоит

Общайтесь с коллегами. Найдите кого-то, кому доверяете и поделитесь с ним тем, что ас волнует на работе. Чувствуете ли вы себя недооцененным, или вам просто бывает одиноко — не держите это в себе.

Увольтесь

Если вы попробовали все, и все еще чувствуете, что вы задыхаетесь, не бойтесь идти дальше. Оцените свой потенциал, и пробуйте себя на другом рабочем месте.

Работа должна приносить вам удовольствие! Вы работаете, чтобы жить, а не наоборот.

Здравствуйте, Ольга.

Вы правы в том, что очень важно поддерживать доверительные и теплые отношения с дочерью. Но Ваши срывы говорят о том, что Вы очень переживаете за ее успеваемость и самостоятельность. Иначе Вас бы не раздражала так сильно ее медлительность. Возможно, есть и более глубокие причины Вашей злости. Попробуйте подумать, что для Вас означает несамостоятельность девочки? Что случится, если она не соберет портфель или не сделает домашнее задание? Будут ли реальные последствия этого настолько ужасны, как Вам представляется? Разобраться в себе, своих чувствах и страхах самостоятельно бывает непросто. И тогда лучше всего обратиться за помощью к специалисту. На нашем сайте Вы можете найти адреса бесплатных служб психологической помощи в Вашем городе.

Насколько я поняла, Вы хотели бы научить дочь делать уроки самостоятельно. Повышение контроля не решает эту задачу. А самостоятельность не может возникнуть из неоткуда. Это как навык, который нужно тренировать. Только если у человека есть свобода, он может научиться ей распоряжаться ответственно. А поскольку девочка знает, что Вы все проконтролируете, она не учится отвечать за собственные дела сама. Попробуйте обучать ее планированию – как времени, так и собственных сил. Составляйте вместе списки дел, план на день или на неделю, учите использовать таймер во время выполнения домашнего задания, предлагайте ей самой выбирать, какое задание выполнить сначала, а какое потом.

Постепенно снижайте контроль, но не бросайте ее в одиночестве. Пусть Ваша дочь знает, что Вы всегда ей готовы помочь, если ей это понадобится. Подумайте, в какие моменты при выполнении уроков Вы можете предоставить девочке больше самостоятельности, особенно если это касается предметов, которые ей нравятся. И пусть со временем таких моментов становится все больше и больше. Сначала можно присутствовать с ребенком во время выполнения заданий, но отстраняться от активной помощи. А затем постепенно начать оставлять ее одну. Также важно давать возможности проявлять самостоятельность и в других делах, не касающихся учебы. Например, сделать ее ответственной за какое-то домашнее дело.

В целом, важно понимать, чего Вы на самом деле хотите. Ведь Вашей целью не являются хорошие оценки, золотые медали и красные дипломы Вашей дочери? Думаю, гораздо важнее развивать стремление к саморазвитию и способности к быстрому обучению. Именно эти качества помогут преуспеть во взрослой жизни. А для их развития у девочки Вам, на мой взгляд, необходимо немного отпустить ситуацию и ценить те отношения, которые Вы сумели до этого построить со своей дочерью.

Анастасия Вялых,
Семейный психолог