Содержание
Фото: Twinsfisch/Unsplash
В разгар депрессии я точно знала, зачем просыпаться по утрам: чтобы насладиться сном, когда я вернусь с работы. Сон, секс, горячая ванна, где я могла сидеть часами, и занятия воздушной гимнастикой — только они возвращали меня к жизни. Я знаю, что многие люди в депрессии не то что не могут заниматься сексом — они в прямом смысле слова не могут встать с кровати, принять душ или приготовить еду. Депрессия ломает силу воли, как печенье, и повергает нас в апатию.
Я лежу и смотрю в стену с блеклым узором. Я знаю, что в моменты неподвижности я уязвима для моих демонов, и все равно не могу пошевелиться. Руки и ноги как будто прибиты к матрасу гвоздями, мысли расслаиваются волокнами — не могу сконцентрироваться ни на одной из них. Стоит о чем-то подумать, как оно тут же рассыпается в пыль. Моя способность к фокусировке на нуле.
Я кричу внутри своей головы.
Когда мне удается встать и пойти на кухню, я стою, держась за стол, и стараюсь заставить себя сделать хоть что-нибудь. Включить чайник. Надо еще решить, что надеть. Почистить зубы. Слишком много задач… А зачем все? С какой целью?
Я начну с того, что вы не виноваты. Это не лень, не безделие, не слабоволие. Вы больны, и ваше состояние — это результат болезни, которая подкашивает ваше самочувствие. Депрессия известна способностью парализовать желания и контроль. Даже если до первого эпизода вы с радостью встречали каждый новый день, то на пике депрессии вам может казаться, что не получится (да и бессмысленно) даже выбраться из постели.
Почему так происходит? Суточные колебания настроения — нормальное явление при депрессии. В определенное время суток — сразу после сна, в середине дня или поздним вечером — вы можете почувствовать резкое ухудшение настроения, слабость и отсутствие всякой мотивации. В эти пиковые моменты тяжело встать с постели, невозможно приступить к работе, почистить зубы, позавтракать или принять душ. Люди, страдающие депрессией, живут на таких «эмоциональных качелях» месяцами, балансируя между желанием умереть и страхом, что это потребует слишком много сил.
Кстати, время суток, когда наваливается «самое страшное», у разных людей отличается. У меня, например, всегда это было утро, а к вечеру я чувствовала себя гораздо лучше.
Неподвижность успокаивает. Убаюкивает. Но она же делает нас легкой добычей для дурных мыслей. Почему мы не можем встать утром?
Вы плохо спали ночью. Между депрессией и нарушениями сна очень прочная связь. Примерно три четверти пациентов с депрессией страдают бессонницей или, наоборот, спят слишком много, никак не могут очнуться. Нарушение сна — это один из самых опасных симптомов депрессии, он повышает риск самоубийства. Ощущение недосыпа сказывается на тех, у кого диагностировали депрессию, сильнее, чем на здоровых людях. Структура сна у пациентов с депрессией также меняется: из-за высокого уровня стресса они чаще пробуждаются по ночам, и общее время их сна значительно уменьшается. Меняется также соотношение фаз сна. Хуже всего то, что, к сожалению, многие антидепрессанты не только не решают эту проблему, но и, напротив, ухудшают сон. Если вы ворочались всю ночь, неудивительно, что утром вам не хочется выбираться из постели: тело разбитое, в голове туман, и больше всего хочется остаться в кровати и продолжать спать.
Нет мотивации. Главный вопрос, который всплывает в голове: зачем? Зачем вставать, мыть посуду, отводить в садик детей, зачем идти на работу, включать ноутбук, зачем напрягаться? Ведь все это не имеет смысла. Депрессия погружает нас в абсолютную пустоту, в вакуум. Она отбирает каждую крупицу радости, а главное — отнимает смысл. Парадокс в том, что чем дольше мы лежим и позволяем своим мыслям кружить над помойной ямой сознания, тем хуже становится.
Необходимо принимать много решений. Едва мы встаем, на нас наваливается целая гора задач. Кажется, что сделать выбор несложно, но для человека в депрессии это легко становится соломинкой, которая ломает спину верблюду. Я запросто могла расплакаться, решая, надеть мне джинсы или брюки, — от одного факта, что необходимо над этим думать. Паралич воли — один из симптомов депрессии. Более сознательные люди опасаются, что они все испортят неверным решением, меня же отталкивала сама необходимость выбора. Однажды я ехала на работу и думала о загробной жизни (почему бы нет?). Мне внезапно пришло в голову, что, когда я умру, умрет и мое сознание: больше не придется принимать решения, рано вставать по утрам, разбираться с ежедневными бытовыми задачами. От этого стало так хорошо! Честно, это было очень глубокое чувство принятия смерти.
Чувство вины. Оно рождается и закрепляется из-за бездействия и похоже на бег в колесе самоистязаний. Вы чувствуете вину за то, что не можете справиться с депрессией, взять себя в руки и начать наконец что-то делать, и эти переживания отнимают еще больше сил, нарастает слабость, и вставать становится еще сложнее.
Нет положительного ожидания. Еще одна причина, по которой люди продолжают лежать в кровати, даже если нужно встать и пойти на работу, заключается в том, что они не видят ничего радостного в течение дня. Все сводится к рутине: работа, обед, метро, дом… И так снова и снова: ни одного радостного события, которое заставило бы улыбнуться.
Усталость. Это мое второе имя. Каково спать по 15–16 часов в сутки и все равно чувствовать себя разбитой — это я знаю хорошо. Я могла уснуть в метро, на эскалаторе, могла задремать на работе, опустив голову на руки. Мы как будто играли со сном в прятки, и я была маленьким ребенком, который сунул голову под кровать и считает, что его никто не видит. Сон отыскивал меня повсюду, где бы я ни находилась. Вставать по утрам было для меня пыткой — и если бы не будильник, я бы оставалась в кровати до позднего вечера.
Просто нет сил. Есть такое жутковатое явление — психомоторная заторможенность. Это нарушение не только когнитивных, но и моторных функций. Иначе говоря, вы не можете пошевелить рукой или встать с постели не в переносном, а в буквальном смысле. Этот симптом встречается только в очень тяжелых случаях депрессии.
Терри Чини в своей статье для Psychology Today так описывает это состояние: «Одна из самых тяжелых вещей в депрессии, которую я объясняю людям, заключается в том, что болезнь отнимает контроль не только над эмоциями, но и над телом. Это называется психомоторной заторможенностью. Она начинается с общего замедления мысленных и физических процессов и может привести к состоянию, близкому к параличу. Одна из тех вещей, которая возглавляет топ симптомов депрессии, которые я ненавижу.
Мне не просто сложно двигаться — это буквально невозможно. Представьте себе, что напротив меня стоит миска с замороженным йогуртом. Я обожаю замороженный йогурт, я верю, что благодаря ему мир становится лучшим местом. Но когда я в депрессии, я не могу собрать энергию и волю, чтобы заставить себя двинуть рукой и взять ложку. Йогурт просто стоит напротив и дразнит меня: «Ну и кто теперь замороженный?» Если я не могу заставить себя делать то, что принесет мне удовольствие, можете себе представить, как я себя чувствую, когда мне нужно заняться бытовыми делами».
Я не могу сказать вам, что делать в каждом из этих случаев, потому что часто для того, чтобы разорвать этот порочный круг, требуются медикаменты. Как, например, для случаев, когда депрессия мешает вам пошевелиться, включая психомоторную заторможенность. Расскажу о том, какие способы помогали мне заставить себя вырваться из горизонтального плена.
Фото: Ben Blennerhassett/Unsplash
Максимально упростите утро
Мысль, что мне нужно не просто встать, но немедленно принимать решения, вгоняла меня в состояние, близкое к ступору. Если вы работаете вне дома, вы начинаете нервничать из-за того, что надеть, что взять с собой, вспоминаете задачи на день… От этих мыслей становится дурно — хочется замереть и не шевелиться, желательно никогда. Я не могла заставить себя открыть шкаф, чтобы выбрать одежду.
Если бы мой партнер не готовил мне завтрак, я бы ничего не ела, потому что не нашла бы сил выбрать между хлопьями и бутербродом.
Но у каждой депрессии бывают «светлые пятна» — недолгие периоды, когда наступает прояснение. У меня они случались в основном по вечерам, когда качели настроения достигали точки «терпимо». Их я ухватывала, чтобы подстелить соломки и максимально облегчить утренние страдания. Я выкладывала рядом с кроватью одежду — вплоть до трусов, бюстгальтера и колготок. Собирала сумку, на стиральную машинку выставляла косметику, которая мне понадобится, и обдумывала, что съесть на завтрак. Так мое утро становилось почти автономным: после сна я могла действовать, не нагружая мозг.
Это снимало страх перед решениями. Я уже не так боялась вставать с кровати: мне больше не казалось, что на меня сразу же набросятся миллион и один выбор, которые надо сделать. Я полностью автоматизировала свое утро.
Структурируйте свое время
Ситуация сложнее, если вы работаете из дома. С одной стороны, вам не нужно никуда спешить. И с другой — вам не нужно никуда спешить. К сожалению, это требует еще больше самодисциплины, на которую у вас, скорее всего, сейчас нет сил. Максимально структурируйте свое утро. У вас должен быть план буквально на каждые 10 минут: встаю, чищу зубы, засыпаю кофе в кофейник… Чем подробнее расписание, тем проще будет реализовать этот план.
Вы не должны оставлять себе зазор для мыслей. Стоит оставить пространство, куда могла бы просочиться депрессия, — она этим воспользуется, будьте уверены. Но когда ваша голова и руки заняты действиями, в вашем мозге становится «теснее».
Совсем не важно, какую часть из задуманного вы реализуете. Главное, чтобы у вас был план на это время. Хвалите себя, даже если вы сделали два пункта из десяти, и не забудьте сказать себе, что это уже потрясающий успех.
Контролируйте «банковский счет»
В подкасте Talking Brains был замечательный выпуск, в котором психолог с 20-летним стажем, доктор Ирен Кержнерман рекомендовала рассматривать нашу ментальную энергию как счет в банке: «Все, что мы делаем, требует от нас расхода энергии. И есть вещи, которые нужны нам, чтобы «зарядить батарейку». Обычно они делятся на пять категорий: еда, сон, чтение, смех и движение». Если продолжать метафору с банковским счетом, это доходы, а все остальное — расходы.
Если вас настигла депрессия, пора сделать перерасчет, потому что заболевание — в зависимости от тяжести — это налог на ваши доходы примерно в 50%. Попробуйте относиться к жизни как к банковскому счету. Предположим, человек просыпается, и у него в кармане 1000 очков энергии. Он тратит по 1–2 очка на рутину вроде чистки зубов, выгула собаки или приготовления завтрака. Потом, наверное, у него уходит около 200–300 очков на сложную задачу на работе, но он отправляется на обед, смеется с друзьями и в перерывах читает интересную книгу, компенсируя тем самым затраты. Может быть, после работы он идет в тренажерный зал, получает еще 400 очков и к концу дня остается в плюсе.
Молодец, человек! Мы тебе завидуем. Но у нас все не так.
Вместо того чтобы проснуться с 1000 очками, мы просыпаемся с 500 или 300… Попробуйте оценить, сколько очков вы дадите себе в начале дня. Я знаю, что больше всего хочется ответить «0» или «1», но попытайтесь быть реалистичными. Дайте себе немного пространства.
То, на что у человека без депрессии уйдет пара очков, от вас потребует гораздо больше. Распишите каждое действие, которое отнимает силы. Например: встать с кровати (100), почистить зубы (50), принять душ (400), накраситься (1000)… А теперь посмотрите, что из этого списка вы можете выбросить, если очков на жизнь не хватает. Или подумайте, как пополнить энергетический баланс.
Нарисуйте таблицу, где в одном столбце укажите действие, во втором — сколько, вы думаете, у вас уйдет на него очков, а в третьем — сколько ушло на самом деле. Понимаю, это может звучать глупо. Но многие действия выполнять гораздо проще, когда вы уже к ним готовы, чем когда вы о них думаете. Планирование само по себе успокаивает нервную систему и активизирует кору головного мозга.
Попробуйте делать так хотя бы несколько дней. Не забывайте записывать и то, что прибавляет вам сил. Так вы оцените, все ли в порядке с вашим «счетом» и как исправить ситуацию.
Делайте что-то одно
Иногда мы хотим от себя слишком многого. И тогда в голове плывет эта бесконечная строчка «не могу, не могу, не могу, не могу» — пока мы не сдаемся, не накрываемся одеялом с головой и не позволяем себе впасть в дрему.
Не разрешайте апатии захватить ваше сознание. Я знаю, что сказать проще, чем сделать, потому что и я была там. Но мы недооцениваем себя, даже когда мы в депрессии. Не нужно планировать свернуть горы и построить хрустальный дворец, достаточно встать и сделать что-то одно.
Если вас удручает гора посуды на кухне, встаньте и вымойте одну чашку. Только одну. На это не уйдет много времени и сил, а вы сделаете рывок из своего болота, и это будет гораздо ценнее. Если вы почувствуете в себе энергию вымыть еще и тарелку — здóрово, давайте! Если нет — тоже все в порядке. Вернитесь в постель, если этого хотите, и похвалите себя за то, что вы сумели встать и что-то сделать. Видите, все не так сложно. А может, наоборот — невероятно трудно. И тогда тем более стоит считать себя молодцом.
Не вставайте
Вообще этот совет противоречит большинству книг о депрессии, которые я читала. По мнению их авторов, главное — встать. Но, на мой взгляд, гораздо важнее — заставить шевелиться «рациональный мозг».
Возможно, вы просто не способны встать, что бы вы ни делали. Понимаю, потому что знаю, каково это. Знакомое чувство: только опусти на пол ногу — и навалятся все горести этого мира. А тут, в кровати, есть хотя бы иллюзия безопасности и спокойствия.
И знаете что? Не вставайте. Никто не умрет, если сегодня вы просто останетесь в постели. Нет совершенно ни- каких оснований себя винить. Примите это как решение, а не поражение. Гораздо важнее — не позволять себе лежать, уставившись в потолок или в стену. Возьмите книгу, ноутбук, блокнот, раскраску и цветные карандаши — все, что вас развлечет. Растрясите мозг. В конце концов, в постели даже можно сделать растяжку — для этого не обязательно покидать «островок спокойствия».
Не превращайте это в ежедневную практику, но и не корите себя за то, что один день полностью провели в постели.
Самое важное: какой бы способ вы ни выбрали, чтобы заставить себя встать, хвалите себя за каждое действие. Здесь нет ничего нелепого. Сейчас вы — боец, и каждый шаг для вас — победа. То, что вы чувствуете апатию, — не ваша вина, просто сейчас так работает ваш мозг. Вы можете это изменить. Главное — дать себе на это время.
Джефф Сандерс
Доброе утро каждый день: Как рано вставать и все успевать
Переводчик Т. Мамедова
Редактор О. Кропоткина
Руководитель проекта А. Деркач
Корректоры М. Константинова, Е. Аксёнова
Компьютерная верстка М. Поташкин
Дизайн обложки С. Хозин
© Jeff Sanders, 2015
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2017
Произведение предназначено исключительно для частного использования. Никакая часть электронного экземпляра данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для публичного или коллективного использования без письменного разрешения владельца авторских прав. За нарушение авторских прав законодательством предусмотрена выплата компенсации правообладателя в размере до 5 млн. рублей (ст. 49 ЗОАП), а также уголовная ответственность в виде лишения свободы на срок до 6 лет (ст. 146 УК РФ).
* * *
Моей милой жене Тессе и эксцентричному мопсу Бенни – двум существам на белом свете, которые знают меня настоящего и любят, несмотря на это
Часть I
Чудо раннего утра
Введение
Как я стал рано вставать на пробежку, или Двойной «пинок под зад»
…И разверзлись небеса, и сказал Господь: «Да свершится чудо раннего утра, чтобы люди радостно вскакивали с кровати и побеждали свой день, и да не помешает им кнопка «Дремать»».
Библия фаната продуктивности
Несколько лет назад я готовился к марафону. В то время я работал на полный день консультантом по карьере, а еще развивал дополнительный бизнес как коуч по продуктивности и автор подкаста. С каждым днем мне было все труднее находить время для ежедневной пробежки. Более того, я начал так часто пропускать тренировки, что в итоге у меня осталась одна длинная пробежка утром по субботам.
Любой тренер по марафонскому бегу скажет вам, что длинная пробежка – самая важная. Но, как и в случае с большинством прекрасных привычек, последовательные усилия важнее отдельных спорадических действий. Это означает, что лучше пять-шесть раз в неделю пробегать по несколько километров, чем импульсивно возлагать все марафонские мечты и надежды на одно долгое и тяжелое испытание.
Мне требовался новый план. Если я хотел бегать почти каждый будний день, выделяя достаточно времени для этой важнейшей цели, реалистичных вариантов оставалось очень мало: я мог бегать перед работой, во время рабочего дня или после него.
Завести привычку бегать во время рабочего дня я точно не мог, потому что мой перерыв на обед длился всего полчаса. Если мы лично знакомы, то вы знаете, что я очень люблю поесть и делаю это часто и помногу. Вариант пропускать обед мне никак не подходил. Кроме того, тренировка в середине дня вызывала сложности, которые возникают у большинства людей, работающих на полную ставку (нет спортивного зала или душа, надо носить с собой спортивную форму, приходится втискивать тренировку между деловыми встречами, нужно уговаривать начальника на более долгий перерыв и т. п.). Хотя теоретически все это можно считать отговорками, для меня это были настоящие препятствия, которые требовали настоящих решений.
Бег после работы представлялся лучшим вариантом, но что-то все время мешало. Я постоянно планировал сходить в ближайший парк или спортивный клуб вечером, надеясь, что смена обстановки поможет выполнить план. Но как бы я не переиначивал вечерний распорядок, тренироваться после долгого дня в офисе оказалось так же сложно, как пробежать сам марафон!
Поскольку варианты закончились, я обратился к сценарию, оставленному на крайний случай: вставать раньше, чтобы тренироваться до работы. Знаю – это звучит ужасно.
В то время я ни за что не назвал бы себя «жаворонком». У меня была жуткая привычка вставать в самый последний момент и до этого как минимум дважды нажимать кнопку «Дремать». Я отказывался улыбаться, пока у меня в руке не оказывалась чашка с горячим кофе.
Идея вставать рано и бегать казалась мне «двойным пинком под зад». Кто по доброй воле соглашается на такие вещи, да еще и на две сразу?
Однако вскоре я обнаружил, что обязательство вставать рано для работы над главными целями – самое лучшее профессиональное и личное решение, которое я принял за многие годы, а возможно, и за всю жизнь.
Глава 1
Чудо пяти утра
Что значит «победить свой день до завтрака»
Чу́до – сущ., удивительное и приятное событие, которое нельзя объяснить законами природы и которое связывают со сверхъестественными силами; крайне маловероятное или экстраординарное событие, явление или достижение.
Добро пожаловать на страницы книги «Доброе утро каждый день». Меня зовут Джефф Сандерс, и моя цель – рассказать вам, как победить ваш день еще до завтрака. Как и мой подкаст, который называется «Чудо пяти утра» (The 5 AM Miracle), эта книга поможет вам радостно вскакивать с кровати, развивать полезные привычки на всю жизнь и добиваться грандиозных целей с небывалой энергией.
Здесь я буду обсуждать преимущества раннего утра и подробно описывать такие вещи, как здоровые привычки, личностный рост и невероятная продуктивность.
Я начал выпускать свой подкаст благодаря одному ключевому правилу, которое произвело революцию в моей жизни, – рано вставать по доброй воле. Эта единственная привычка заложила основу для всего, что я делаю. За прошедшие годы я много раз объяснял, что такое «чудо раннего утра», и старался его описать. На своем опыте я убедился, что ранние подъемы приносят в жизнь массу чудесных изменений, и, чтобы дать четкое определение, пришлось хорошо покопаться в себе.
Для этой книги и ради большей ясности я сформулировал такое определение: это победа над вашим днем еще до завтрака, которую вы одержите, радостно вскакивая с кровати ранним утром, чтобы добиться значительного прогресса на пути к главным целям вашей жизни.
Я встаю в пять утра и буду постоянно повторять и подчеркивать, что это фантастическое время дня – идеальный момент для пробуждения. Однако факт подъема в пять утра не впечатляет сам по себе, и, более того, это условное время, которое я выбрал для себя. Однако оно символизирует гораздо более впечатляющие и в конечном итоге чудесные вещи.
1. Пять утра – это пора, когда кругом спокойно, безмятежно и мирно. В ранние утренние часы вас почти ничего не отвлекает, птицы только начинают петь и жизнь течет в более медленном ритме. Для многих это единственное время дня, которое можно выделить для себя.
2. Пять утра – это символ контроля над собственной жизнью. Когда вы понимаете, что ваши жизнь и время только в ваших руках, это придает невероятно много сил и открывает изобилие возможностей. Мудро распоряжаясь минутами, вы можете достичь такого уровня самореализации, который доступен немногим.
3. Пять утра могут стать вашим самым драгоценным активом. Если вы бережете время и расставляете приоритеты, приводите тело в оптимальное состояние и развиваете разум, живете со смыслом и стремитесь к великим целям, то вы пожинаете плоды бесконечных преимуществ, которые дарит чудо раннего утра. Вы осознанно и целеустремленно проживаете прекрасную жизнь и получаете за это награду в виде преображения.
Впечатляющие положительные изменения благодаря чуду раннего утра
У тех, кто переживает собственное чудо раннего утра, не бывает случайностей. Их жизнь осознанно распланирована на бумаге – на каждый день и без исключений. А значит, блага, которые они получают, тоже запланированы и удивительные результаты можно предвидеть и реализовать.